Пилатес - это комплексная система увеличения силы и тонуса вашего тела. Выполнение этих упражнений может помочь Вам стать сильнее, улучшить равновесие, увеличить гибкость и поможет Вам научиться контролировать вес. В данной статье Вы узнаете больше о четырех упражнениях Пилатеса, с которых лучше всего начать заниматься.

Дыхание:

Все просто -если вы правильно дышите, то для вас не составит труда расслабиться и обеспечить достаточным количеством кислорода Ваши мышцы. Вы обязательно заметите разницу, когда начнете правильно дышать - это заметно улучшит ваши результаты тренировок. Дыхание — главная часть всех упражнений в пилатесе. Вы просто вдыхаете через нос на пять счетов... выдыхаете через рот на пять счетов (со звуком «ш-ш-ш»). Дышите короткими, ритмичными рывками — вдох, вдох вдох, вдох, вдох...и выдох, выдох, выдох,выдох, выдох.. Старайтесь не торопиться с дыханием и не перебарщивайте, пожалуйста, до состояния головокружения и слабости.

Подъемы пальцев ног:

Это поможет вам с общим равновесием. Равновесие напрямую зависит от положения Ваших ног, являющихся опорой для всего тела. Вы будете поражены, узнав, какой силой обладают Ваши пальцы ног, для того чтобы держать Ваше тело в равновесии. Это упражнение тренирует мышцы в верхней части ваших ступней и увеличивает кровоток в Ваши пальцы ног. Слабое кровообращение в ваших ступнях может привести к проблеме "затвердения" мышц, которая затрагивает остальную часть Вашего тела.

Вот очень простое упражнение, разработанное, чтобы улучшить кровообращение и равновесие.

Начальное положение - встаньте ровно, ноги и туловище — прямая линия. Голову держите прямо, руки расслаблены и покоятся вдоль тела. Начните с простых подъемов пальцев правой ноги так быстро, как это возможно, и затем возвращения их в исходное положение. Делайте до появления легкой усталости, затем смените ногу. Сделайте по несколько подходов.

Затем начните поднимать пальцы обеих ног одновременно, опираясь на пятки и «вжимая» метатарзальные кости (это те выступающие косточки сзади ступни, над пяткой) в пол.

** Запомните — Стойте ровно на ступнях, не накреняйте их на внешнюю или внутреннюю сторону. Также при подъемах следите за тем, чтобы не откидывать корпус назад.**

При подъемах делайте вдох, и выдыхайте, опуская пальцы. Попробуйте закрывать глаза при выдохе. Держите глаза закрытыми во время пяти тренировок и вы заметите улучшение вашего чувства баланса.

Выбрасывание пальцев:

Это упражнение улучшает циркуляцию крови в руках, особенно в кистях рук. Кровь, приливающая к кончикам пальцев, помогает очиститься от токсинов и ослабить артрит в суставах. Также это упражнение - хорошая тренировка предплечий и отличная разгрузка для больных локтей.

Начальное положение - встаньте ровно, ноги и туловище — прямая линия. Опустите кисти рук вперед, перед грудной клеткой и разжимайте кулаки, разгибая пальцы по одному, при этом кулаки держите большими пальцами вверх. В этом упражнении ваши руки должны всегда тянуться по максимуму, не сгибайте их, в то время как вы постепенно передвигаете их в шесть основных позиций.

1. Вниз и перед собой, ладони внутрь.

2. Руки на высоте плеч и перед собой, ладони внутрь.

3. Вытяните руки вертикально вверх, ладони внутрь.

4. Вытяните руки по сторонам, ладонями наверх.

5. Опустите на 45 градусов, ладонями вниз.

6. Опустите руки вниз по сторонам, ладонями внутрь.

Ваша задача - это с усилием распрямлять пальцы на протяжении всего движения рук по позициям. Количество распрямлений: 8 в положении 1; 4, пока вы двигаете руки из положения 1 в положение 2; 8 в положении 2, 4, пока вы двигаетесь в положение 3 и т.д.

** Запомните — Сохраняйте корпус и руки прямыми**

Сотня:

Это классическое пилатес-упражнение, названное так из-за количества повторов, которые нужно сделать. Это упражнение укрепляет общую брюшную мускулатуру и растягивает грудную клетку.

Для этого упражнения нужен коврик. Оно содержит в себе подъемы ног вертикально вверх и качания или короткие ритмичные движения руками вверх и вниз.

1. Начальное положение — лежа на полу с согнутыми коленями (как для подъемов в положение сидя), руки на полу вдоль тела, ладони вниз.

2. Напрягите ваш брюшной пресс так, чтобы ваши голова, шея и плечи одновременно не касались пола. Сохраняйте напряжение пресса в течение всего упражнения. Вытяните руки вперед, к пальцам ног, и начните ритмично качать ими вверх и вниз (не сгибая!), приблизительно до высоты 15 см. Находитесь в этой позиции, считая до 20.

3. Медленно поднимите ноги до положения, перпендикулярного вашему телу. Продолжайте качать руками еще 20 счетов.

4. Медленно вытяните ноги к потолку, старайтесь, что бы они были как можно более прямыми, продолжайте качать руками на 20 счетов.

5. Начинайте опускать ноги до угла в 45 градусов с полом, качайте руками 20 счетов.

6. Выпрямите ноги и опустите их так близко к полу, как это возможно, но не касайтесь его. При этом вы не должны опускать плечи и голову. Продолжайте качать руками еще 20 счетов.

7. Опустите голову на пол. Расслабьте руки, согните колени, и поставьте ступни на пол.

 www.health-ezine.blogspot.com